С того момента, как вы решили стать мамой, начните заботиться о своем питании. Некоторые продукты обязательно должны присутствовать на вашем столе.
Чтобы определить соотношение полезных продуктов в вашем суточном рационе, представьте, что вы мысленно делите тарелку на три сектора: в первом будут овощи, зелень и фрукты, во втором – белковые продукты (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты и сыры), а в третьем – крупы, цельнозерновой хлеб и орехи.

1 Овощи. Летом и осенью проблем с разнообразием овощей не возникает. Зимой и весной включайте в свой рацион свежезамороженные овощи. Добавляйте их в первое или второе блюдо за 2–3 минуты до окончания приготовления пищи, и вы обогатите свое питание витаминами и микроэлементами.
Можете использовать квашеную капусту с брусникой или клюквой– в ней хорошо сохраняются витамины, особенно витамин С, а в рассол переходят витамины В1, В2, U, РР.
В стручковой фасоли, зеленом луке, моркови, кочанной и цветной капусте присутствует фолиевая кислота, необходимая для будущей мамы. Яйцеклетка и содержащийся в ней набор хромосом напрямую зависит от обеспечения организма фолиевой кислотой. Поскольку этот витамин не выносит высоких температур, предпочтительна быстрая тепловая обработка овощей.
Еще один нужный женщине витамин – бета-каротин (предшественник витамина А). Он защищает зреющие яйцеклетки от вредных влияний, не допускает к клеткам токсичные вещества. Бета-каротином богаты все красные овощи и фрукты – морковь, тыква, перец, томаты идр.

2 Рыба, икра (даже обычных речных рыб). Икра очень богата фолиевой кислотой, а морская рыба – фосфором и йодом. Обязательно включайте в свой рацион рыбу не менее 2–3 раз в неделю!

3 Растительное масло, особенно оливковое, – хороший источник витамина Е, а кроме того, содержит меньше калорий, чем животные жиры. Заправляйте маслом овощные салаты, добавляя лимонный сок.

4 Хлеб из муки грубого помола (зерновой, барвихинский) содержит фолиевую кислоту, витамин Е, клетчатку. Витамин Е (токоферол) служит хранителем созревающей яйцеклетки. Наиболее богаты этим витамином проросшие зерна пшеницы, а также мука, хлеб, хлопья из них. Ешьте зерна с молоком, чаем, добавляйте в кашу. Всего три чайные ложки в день – и вы застрахованы от дефицита витамина Е. Природные источники этого витамина нельзя заменить аптечными, так как токоферол, содержащийся в пищевых продуктах, представляет собой целый ряд соединений, необходимых организму. Аптечный же препарат витамина Е содержит только один из компонентов.

5 Салат и зелень. Листья салата и зелень принесут здоровью только пользу. В листьях салата много кальция, магния, витаминов РР, Е. Вещества, содержащиеся в нем, благотворно влияют на прочность и окраску зубной эмали.

6 Фрукты и ягоды. Старайтесь употреблять фрукты своей полосы и перед едой обязательно снимайте с них кожуру, если только они не были выращены в вашем собственном саду. Исключительно богаты витаминами и микроэлементами осенние ягоды– облепиха, черноплодная рябина, калина, шиповник, клюква, брусника. А употребление сухофруктов поможет нормализовать работу кишечника и позволит безболезненно отказаться от конфет.

7 Мясо и птица. Старайтесь выбирать нежирные сорта мяса иптицы. В красном мясе (говядине) содержится столь необходимое беременным железо, которое усваивается из мяса гораздо лучше, чем из овощей, фруктов и злаковых. Полезно хотя бы раз внеделю готовить блюда из печени, в которой также много железа. Предпочтительно готовить мясо не вжареном, а в тушеном, запеченом виде или на пару.

8 Каши из цельных круп. Почаще готовьте овсяную, гречневую, пшенную каши: они богаты фолиевой кислотой и витамином Е, атакже клетчаткой, необходимой для хорошей работы кишечника (профилактика запоров).

9 Орехи и семечки богаты витамином Е и многими микроэлементами. Но будьте осторожны– в них очень много калорий!

10 Молочные продукты (творог, сыр) являются основным источником кальция в организме. От достаточного поступления в организм этого элемента зависит формирование скелета и зубов плода, а также состояние зубов, ногтей и волос самой мамы. Всего 150 г в день твердого сыра обеспечат потребности женщины в кальции. Не пренебрегайте белыми мягкими сырами – они низкокалорийные и почти не содержат соли. Не упускайте случая купить свежий деревенский творог (у проверенных продавцов) или готовьте творог сами в домашних условиях.